Quelle quantité de protéines dois-je prendre par jour ?

Quelle quantité de protéines dois-je prendre par jour ?

Très peu de gens savent quelle quantité de protéines ils doivent consommer pour perdre de la graisse et maintenir ou développer leurs muscles.

Les calculatrices en ligne ou une recommandation générale peuvent être trompeuses. La quantité exacte dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d’activité, l’âge, la masse musculaire et le pourcentage de graisse.

Cet article traite de la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne pour maintenir et développer vos muscles.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?

Les protéines sont construites à partir de chaînes d’acides aminés. Certaines de ces chaînes que votre corps peut fabriquer naturellement sont dites « non essentielles ». D’autres, que le corps ne peut pas fabriquer, sont appelées acides aminés « essentiels » et doivent être obtenus par l’alimentation.

Pour une prise de masse, vous aurez besoin d’un entraînement approprié. Votre régime alimentaire est tout aussi critique, votre corps doit synthétiser + de protéines musculaires qu’il n’en décompose.

source de protéines de qualité

Après votre consommation quotidienne d’aliments protéinés de qualité, votre corps a besoin d’un bilan protéique internet positif pour gagner du muscle.

Besoin général

L’OMS recommande de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous avez un poids santé, que vous ne soulevez pas de poids et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, vous devriez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par rapport à votre poids corporel.

Selon ce calcul, si votre poids est de 70 kg, vous devriez manger au moins 56 grammes de protéines.

Besoin en protéines pour la development musculaire

Une recommandation conventional pour gagner du muscle est de 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Mais une étude montre que les protéines n’ont pas besoin d’être consommées en quantité aussi élevée et doivent être consommées dans une fourchette de 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel. Bien que cette fourchette puisse être encore abaissée si vous êtes un débutant et que vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme.

La meilleure façon de mesurer la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement est de se baser sur la masse corporelle maigre ou sur tout ce qui dans votre corps n’est pas de la graisse. Cela fournit un chiffre in addition précis que de se concentrer uniquement sur votre poids overall.

Un homme moyen a du poids autour de son ventre et a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. L’objectif réel peut donc varier considérablement.

Exemple d’estimation des protéines

Examinons le cas d’un homme obèse qui pèse 100 kg. En utilisant les 2g par kg du modèle de glissement, il mangera 200g de protéines par jour. Dans ce cas, il serait peu judicieux de baser son apport en protéines sur son poids corporel complete.

Calculez plutôt vos besoins en fonction de la masse corporelle maigre. La masse corporelle maigre est calculée en soustrayant la graisse de votre poids corporel.

Si vous pesez 80 kg avec 25 % de graisse corporelle, vous avez 55 kg de masse corporelle maigre. Multipliez ce chiffre par 2, et vous obtenez un objectif quotidien de 110g par jour.

Si vous pesez 70 kilogrammes avec 20 pour cent de graisse corporelle, vous avez 50 kilogrammes de masse corporelle maigre. Multipliez ce chiffre par 2, et vous obtenez un objectif de 100 grammes de protéines par jour.

Rôle dans la perte de poids

Les aliments brûleurs de graisse ou les aliments à energy négatives, comme le prétendent divers comptes de médias sociaux, ne fonctionnent pas à lengthy terme et peuvent ne pas aider à une perte de poids strong.

Des études montrent que les protéines sont susceptibles de réduire l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique. Elles vous aident également à construire et à préserver la masse musculaire.

En bref

Il est très significant de se concentrer sur votre régime alimentaire et de manger en fonction de votre objectif de remise en forme. Tout d’abord, calculez votre masse corporelle maigre. Puis, utilisez le modèle de glissement mentionné dans l’article pour estimer votre besoin quotidien.